Yuk Atur Pola Makan Kita! :D

bismillaah...

Alhamdulillaah, baru saja melewati minggu-minggu ujian yang luar biasa dengan nafas yang masih dipertahankan untuk tidak terengah-engah (???) Maklum, memasuki tahun-tahun terakhir begini, lagi pada gencar-gencarnya mbenerin IPK biar cumloud kan, jadinya ya....... #sebagian text hilang.

Oke, lanjut saja ya. :)

Sebelumnya mau curcol dulu sedikit. Kebetulan kan akhirnya yang saya ambil buat skripsi itu tentang DM (Diabetes Mellitus), ceritanya mau membuat inovasi gula pengganti dari suatu ekstrak limbah gitu.. Dan kebetulan juga, blok saya yang baru saja selesai ujian ini, juga banyak membahas tentang DM... Nah, beberapa hari lalu tau-tau saya mendapat sebuat SMS dari seorang mbak di DS, isinya kurang lebih meloby untuk menjadi pembicara di penyuluhan mengenai DM (sebuah kegiatan yang diadakan Tim KKN-nya UAD).

Wah.... pucuk dicinta ulam pun tiba, pikir saya. Lumayan lah buat nambah pengalaman..

Singkat cerita, alhamdulillah kegiatan berjalan lancar, dan banyak sekali pertanyaan yang diajukan dari bapak ibu tersebut.. Yang membuat saya jadi merenung banyak, ternyata penyuluhan-penyuluhan tentang DM masih sangat sedikit ya, padahal prevalensinya selalu meningkat dari tahun ke tahun lho... Belum lagi karena DM ini termasuk silent killer (karena memang perjalanan penyakitnya sangat jarang disadari sejak awal), dan dengan gaya hidup yang semakin parah mengikuti jaman modern, akhirnya ya jumlah orang yang terkena penyakit ini terus-terusan meningkat...

Berhubung saya sayang sama teman-teman semua, dan saya pingin kita semua sehat berkualitas, di sini akan saya beri tips-tips supaya penyakit DM ini nggak mengenai kita... *insyaaLLoh valid karena bersumber dari modul kuliah, catatan kuliah, dan rekaman waktu dosen mengajar :D

Oh iya, buat yang belum tau DM itu apa,

gampangnya : DM itu adalah saat insulin di tubuh kita nggak bisa lagi mengolah glukosa (gula dari makanan) yang masuk ke tubuh kita... Ada dua jenis DM, DM tipe 1 dimana pankreas kita (lebih tepatnya sel beta pankreas) rusak dan nggak bisa menghasilkan insulin sama sekali... DM tipe 1 ini yang sering disebut dengan Insulin Dependent atau ketergantungannya terhadap suntik insulin sangat kuat.. Sedangkan yang daritadi kita bahas di atas adalah tentang DM tipe 2, yaitu ada gangguan fungsi insulin (ada resistensi insulin) gara-gara kita kebanyakan ngemasukin glukosa ke tubuh. 

Mekanisme ringkasnya :

Insulin (normal) mengolah glukosa untuk disimpan di otot dan sel-sel tubuh yang lain --> kita banyak makan/makan nggak terkontrol --> insulin terpaksa dikeluarkan terus-menerus dan juga besar-besaran --> lama-lama produk insulinnya habis --> insulin di tubuh jadi nggak sensitif lagi sama glukosa --> kalo kita makan, nggak akan diolah lagi sama insulin --> nggak ada glukosa yang diubah jadi energi --> kadar gula darah tinggi --> DM deeh....

Nah,,, ada dua poin pentiing sekali dalam pencegahan DM ini... yaitu pengaturan pola makan dan olahraga. Kita bahas satu-satu yukz....

1. Pengaturan Pola Makan

Jumlah atau porsi makan orang itu beda-beda, sebagaimana Allah menciptakan manusia berbeda-beda agar saling melengkapi. hehe.

Jadi dalam pengaturan makan pun kita nggak bisa menggeneralisir porsi makan semua orang. Mungkin orang A kebutuhannya sudah tercukupi walaupun cuma makan sehari dua kali, tapi untuk orang B ternyata harus makan sehari tiga kali. Apa sih yang membedakan?

Berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, aktivitas sehari-hari, suhu tubuh, penyakit yang menyertai.

Markitung... Mari kita berhitung... (untuk sekian lamanya di kedokteran akhirnya hitung-menghitung lagi)

Pura-puranya kita pakai skenario kasus ya (saya ambilkan dari buku modul)..

Seorang laki-laki (BB 80kg, TB 160cm) berusia 50 tahun dibawa ke IGD RS karena lemas. Laki-laki tersebut didiagnosis DM sejak 5 tahun yang lalu dan kontrol tidak teratur. Dia bekerja sebagai guru SMA. Sejak setengah bulan yang lalu dia merasakan kering pada kakinya. Dia mendapat obat dari Puskesmas tetapi keluhan belum membaik. Rencanakan diet yang sesuai untuk laki-laki tersebut!

Langkah pertama : tentukan dulu kebutuhan kalori basalnya berapa.

*Hitung Berat Badan Ideal (BBI)

Untuk laki-laki dengan tinggi badan lebih dari sama dengan 160cm, dan juga wanita tinggi badan lebih dari sama dengan 150cm, kita pakai rumus = 90% (tinggi badan - 100) kg

Sedangkan untuk lak-laki dengan TB kurang dari 160cm, dan wanita dengan TB kurang dari 150cm, kita pakai rumus = (tinggi - 100) kg

Si bapak itu kan BB 80kg TB 160, jadi kita pakai rumus yang pertama...

BBI = 90% (160-100)kg = 54 kg (jadi ini adalah berat badan ideal untuk tinggi 160cm)

*Hitung Kalori Basalnya

Kalori basal dibedakan sesuai jenis kelamin, laki-laki = 30 cal/kg, dan wanita = 25 cal/kg

Langsung dikaliin aja...

Kalori Basal = BBI * 30 cal/kg (karena dia laki-laki)

                 = 54 kg * 30 cal/kg

                 = 1620 cal

Langkah kedua : koreksi nilai kalori

Yang kita koreksi di sini ada 3 = usia, jenis aktivitas, dan jenis berat badan

*Usia

Untuk yang berusia >40 tahun = minus 5%,

usia >60tahun = minus 10%,

usia >70tahun = minus 20%.

Karena si bapak usianya udah diatas 40 tahun, jadi nanti kita minus sesuai angka koreksi...

Pengurangan = Kalori basal * koreksi usia

                   = 1620 cal * minus 5%

                   = minus 81 cal

untuk saya dan juga teman-teman yang masih di usia produktif nggak usah dihitung yang koreksi usia... :D

*Aktivitas

Aktivitas ringan (tidur, duduk-duduk, guling-guling) = plus 10%

Aktivitas sedang (kuliah, berkendara motor, mengajar) = plus 20%

Aktivitas berat (atlit, olahraga setiap hari, angkat beban, kuli) = plus 30%

^intinya semakin berat aktivitas kita ya kebutuhan makannya harus ditambah..

Si bapak kan guru SMA, tanpa aktivitas berat lain, jadi masuknya ke kategori Aktivitas Sedang. Begitu juga dengan kita (mahasiswa) yang kerjanya cuma ngampus-ngelab-ngekos. Bahkan misal ada yang lagi nyekeripsi, tetep masuknya ke aktivitas sedang ya, sesulit dan seterjal apapun skripsi itu #uhuk

Pengurangan = Kalori basal * koreksi aktivitas

                   = 1620 cal * plus 20%

                   = plus 324 cal

*Jenis Berat Badan

Dihitungnya dari BMI kita... Rumusnya standar kok = (berat badan) dibagi (tinggi badan dalam cm kuadrat)

Jadinya BMI si bapak di atas = 80 / (1,6)kuadrat = 31, 25

Sebenarnya ada banyaak versi tentang klasifikasi BMI,, tapi entah dapat wangsit dari mana asdos kami kemarin bilang untuk memakai klasifikasi yang BMI Asia aja...

Karena bapaknya itu obese, jadi kita lakukan koreksi lagi..

Underweight = plus 20%

Overweight = minus 10%

Obese = minus 20%

Gampangnya, kalo dia kekurusan, maka kebutuhan makannya harus ditambah. Tapi kalo udah melebihi BB normal, maka kebutuhan makannya harus diminus..

Pengurangan = Kalori basal * koreksi berat badan

                   = 1620 cal * minus 20%

                   = minus 324 cal

Langkah Ketiga : Hitung Kebutuhan Kalori dengan Pengoreksian

 Tinggal dijumlah-jumlah aja..

Kebutuhan kalori si bapak = kalori basal - koreksi usia + koreksi aktivitas - koreksi berat badan

                                     = 1620 - 81 + 324 - 324

                                     = 1539 kalori

Nah jadi,,, si bapak ini dalam sehari nggak boleh makan LEBIH DARI 1539kalori... begituu....

Untuk daftar makanan dan kalorinya, bisa dilihat di sini ,, maaf ya nggak sempet ngescan buku kuliah.. +_+

Nggak mau ribet? Ada cara yang lebih gampang lho! ^_^b

Kata dokternya, penjagaan pola makan itu kuncinya satu = porsi antara nasi dengan lauk pauk+sayur ditukar.

Jadi semisal biasanya temen-temen makan nasinya hampir dua pertiga piring, trus lauk pauk dan sayurnya cuma sepertiga piring, nah itu harus ditukar... Jadi nasinya harusnya cukup sepertiga aja, dan lauk pauk serta sayurnya yang dua pertiga...

Kenapa? Karena nasi itu kan bahan utama glukosa, ketika nasi masuk ke tubuh, otomatis yang diolah ya nasi duluan. Lha kalo nasinya banyak? Ya insulin kerepotan dong ngolahnya...

Sedangkan lauk pauk serta sayur yang banyak mengandung protein itu kan proses pengolahannya panjang, makanya kenapa kalo sahur lebih baik dibanyakin proteinnya, biar jam 12 siang pun tetep nggak kerasa lemes.. Jadi si insulin kerjanya bisa lebih tenang gitu karena ngolah glukosanya bisa pelan-pelan satu per satu...

2. Olahraga

Ini nih yang sering dilupain.... OLAHRAGA. #uhuk uhuk

Kenapa sih kok penting banget olahraga?

Inget kan kalau DM itu terjadi karena si insulin udah kesusahan buat mengolah glukosa yang masuk?

Nah, ternyata, dengan olahraga, itu akan membantu si insulin supaya glukosa bisa termanfaatkan..

Mekanismenya = Olahraga --> anggota tubuh bergerak --> otot-otot berkontraksi --> akan memudahkan glukosa untuk masuk ke otot ataupun sel-sel tubuh tanpa perantara --> insulin nggak usah dikeluarkan nggak apa-apa --> insulin nggak tersiksa (?)

Hehehehe,, begitu intinya.... :D jadi mulai sekarang jangan malas-malas buat bergerak yaa, kan lumayan tuh jadi bisa menghemat insulin... ^__^

sumber gambar : http://healthonlinetips.files.wordpress.com

Saya sudah mulai menerapkan pola makan ini di rumah.. Soalnya ngeri juga yah lihat tiap hari suami saya itu makannya kok banyak banget (maklum namanya juga laki-laki), dengan alasan ini pula saya setelah menikah jadi jarang ngefoto makanan hasil masak *lha setiap baru tersaji aja udah langsung ludes.... bzzzt. Wkwk

Dan kebetulan suami saya juga ada faktor resiko untuk DM karena abah mertua saya DM, jadi lah saya sekarang ketaaat sekali persoalan kalori makanan ini... Kalo udah bikin perkedel, ya berarti ga boleh makan nasi, bolehnya tambah lauk sama sayur. Dan sebagainya. ^_^

Pola hidup sehat ini pada akhirnya nggak akan cuma untuk mencegah DM lhoo,, tapi juga mencegah penyakit-penyakit metabolik dan mungkin juga penyakit degeneratif yang lainnya... Jadi, yuk ubah gaya hidup untuk sehat mulai sekarang! :DD

**Sumber :
Kuliah Dr. dr. Erwin Santosa, Sp. A, M.Kes : Diabetes Mellitus tipe 1
Kuliah dr. Agus Widiyatmoko : Diabetic Mellitus in General Approach
Slide Skills Lab by dr. Evita : Terapi Gizi Medis